Hoe spiermassa aankomen in een bulk? 7 tips!
De strijd om spiermassa is waar mijn fitness journey begon. Door de jaren heen heb ik veel ervaring opgedaan met betrekking tot het aankomen van spiermassa. Hier zijn mijn 7 tips als je spiermassa wilt opbouwen.
1- Hanteer het juiste volume.
Probeer voor jezelf het juiste volume te vinden, voor iedereen is dit uiteraard anders en verschilt het per individu. Normaal gesproken winnen de meeste mensen spiermassa in een rep range van 10-20. Dat is erg breed maar zoals ik al zei is ieder persoon anders. Dit totaal is uit te rekenen door het gewicht x herhalingen x sets te doen (voorbeeld: 50 kg barbell bench press x 10 herhalingen x 3 setjes = 1500kg volume). Merk je dat je weinig tot geen progressie maakt? Verander het, dus niet na een training de hele boel omgooien!
2- Pak rust tussen je setjes door.
Voor sommige mensen klinkt dit meer dan logisch, maar het gebeurt vaak genoeg dat mensen te weinig rust hanteren en al na 30 seconden hun volgende set starten. In het geval van hypertrofie raad ik je dat toch af. Ik zou zeggen: pak tussen de 60 en 120 seconden rust tussen je setjes door, ook dit is weer afhankelijk van je rep range.
3- Eet in een calorie overschot.
Een van de belangrijkste dingen die je moet doen in een bulk is meer eten dan verbranden. Je wilt sterker worden en elke training meer liften, dit betekent dat je brandstof nodig hebt om dit te doen. Door in een kcal overschot te zitten zal je ook sneller herstellen waardoor je weer zwaarder kan trainen. Persoonlijk raad ik aan om ongeveer 250-500 kcal boven je onderhoud te zitten.
4- Eet genoeg proteïne.
Aansluitend op meer kcal eten is genoeg proteïne ook zeer belangrijk en cruciaal bij je spierherstel. Vuistregel hiervoor is 1.8 gram X lichaamsgewicht. Stel je weegt 80 kilogram en doet dit X 1.8 gram kom je uit op 144 gram. En ja, doe dit op dagelijkse basis.
5- Slaap meer.
Je spieren trainen is een ding, maar je spieren hebben meer nodig dan alleen training en voeding. Je zal het vast herkennen maar slaap rond de 8 uur per nacht, je activeert een groeihormoon als je slaapt en dat helpt uiteraard mee met spiergroei. Ook verlaagt het je cortisol en stresshormoon.
6- Gebruik creatine.
Mensen denken vaak dat je per direct gespierd wordt van creatine. Dat is helaas niet zo, wat het wel doet is je iets sterker maken. Doordat je sterker bent kan je meer liften waar door je weer sneller massa kan kweken. Creatine is een natuurlijke stof wat ook zit in bijvoorbeeld vlees en vis. Ik raad aan dagelijks 5 gram te nemen.
7- Gebruik vitamines en mineralen.
Vitamines en mineralen zijn belangrijk voor je algehele gezondheid. Je weerstand is hier een belangrijk onderdeel van. Voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen, helpt je om een goede weerstand te hebben. Dit is helemaal belangrijk voor
Ik hoop dat u het leuk vond om te lezen en dat deze tips nuttig zijn op uw reis.
Als je extra coaching nodig hebt, neem dan gerust contact met me op via onderstaand formulier.